26 Bir | Projekto „Žuvis ir jūros gėrybės: keiskime mitybos įpročius!” dalyviai kviečia prie stalo. Dažniau valgykime žuvį!
Žuvis yra vertingas, baltymingas, turintis nemažai riebalų bei vitaminų, lengvai virškinamas ir pasisavinamas maisto produktas. Žuvis naudinga dėl joje esančių gyvūninės kilmės baltymų, kurie yra labai kokybiški ir lengvai virškinami, be to, tai ne toks kaloringas ir turintis mažiau cholesterolio nei mėsa produktas. Tačiau šiandien žuvis labiausiai vertinama dėl jos sudėtyje esančių polinesočiųjų omega 3 riebalų rūgščių, kurių mūsų organizmas pats negamina ir kurios būtinos žmogaus smegenims, širdžiai, kraujagyslėms bei imunitetui. Žuvis taip pat turi vertingų mineralų, tarp jų ypač svarbi geležis, kurią žmogaus organizmas gerai pasisavina. Be to, joje gausu svarbių mikroelementų (fosforo, jodo) bei vitaminų (A, D ir B).
Pagal sveikos mitybos principus privalome maitintis kuo įvairesniu maistu, žuvies į savo racioną turėtume įtraukti tiek, kiek reikia, nes bet koks didelis to paties produkto kiekis nėra naudingas sveikatai.
Žuvies rekomenduojama valgyti bent 2 kartus per savaitę, vienos porcijos dydis – apie 80 g jau paruoštos žuvies.
Geriausia rinktis šviežią žuvį, tačiau ji gali būti ir atvėsinta. Šaldyta žuvis mažiau vertinga, nes joje mažiau maistinių medžiagų. Žuvį atšildyti reikia greitai, geriausia – panardinti į karštą vandenį. Sveikiausia žuvį ruošti garuose, troškinti ar kepti orkaitėje, ant grotelių. Nerekomenduojama žuvį ruošti riebaluose ar ją kepti, pvz., apvoliojus miltuose su kiaušinio plakiniu.
Lietuviai vis dažniau mėgaujasi jūros gėrybėmis: krevetėmis, krabais, moliuskais, midijomis, omarais, kalmarais, vėžiais, jūros kopūstais ir kt. Jūros gėrybėse yra vitaminų, mineralų, taip pat svarbu, kad šie produktai yra mažiau kaloringi. Tai aktualu tiems, kurie nori būti lieknesni, taip pat daugelyje iš jų, išskyrus krevetes, yra mažiau cholesterolio, kurio kiekį būtina kontroliuoti sergant širdies ir kraujagyslių ligomis.
Per dieną rekomenduojama suvartoti apie 80–100 g paruoštų jūros gėrybių.
Jūros gėrybes galima ruošti su daržovėmis, vaisiais, gardinti alyvuogių aliejumi, jogurtu. Kai kurias galima valgyti ir termiškai neapdorotas, tuomet išlieka visos maistingosios medžiagos. Tinka įvairūs ruošimo būdai, tik būtina prisiminti, kad jūros gėrybių patiekalai ruošiami be riebalų arba su labai nedideliu jų kiekiu.
Midijos – gamtinis antioksidantas, kurių sudėtyje yra vitaminų E, B ir D bei įvairių mikroelementų ir biologiškai aktyvių medžiagų. 100 g midijų yra apie 70 kcal, 20 g baltymų, 3 g riebalų ir 3 g angliavandenių. Moliuskai turi daug baltymų, vitaminų A, B, C ir D, gausybę mineralinių medžiagų, geležies. 100 g moliuskų yra apie 70 kcal, 13 g baltymų, 1 g riebalų ir 3 g angliavandenių.
Kalmarai – maistingas, lengvai ir greitai pagaminamas maisto produktas. Jų mėsoje yra apie 18 proc. baltymų, todėl ji lengvai virškinama, be to, turi vitaminų C ir B, joje nėra riebalų, o juose esantys mikroelementai ir medžiagos skatina virškinimą. 100 g kalmarų yra apie 75 kcal, 18 g baltymų ir 0,3 g riebalų.
Krevetės – dar vienas vitaminų ir mineralinių medžiagų šaltinis. Ypač jose daug vertingų baltymų, taip pat B grupės vitaminų (B1, B2, B6 ir B12). Krevetės beveik neturi riebalų, tačiau jose daugiau cholesterolio nei kitose jūros gėrybėse. Kaip ir kituose jūros produktuose, jose daug jodo, pantoteno rūgšties. 100 g krevečių yra apie 75 kcal, 24 g baltymų, 2 g riebalų.
Austrės turi vitaminų, mineralinių medžiagų, jodo, lengvai virškinamų baltymų. Šios jūros gėrybės gyvena labai švariame vandenyje ir dažniausiai valgomos termiškai neapdorotos.Taip jos nepraranda savo maistinių savybių. 100 g austrių yra apie 70 kcal, 7 g baltymų, 2 g riebalų ir 4 g angliavandenių.
Jūros kopūstai – geras jodo šaltinis, jie turi vitaminų A, B grupės ir C, algininės rūgšties, kuri šalina iš organizmo toksinus, taip pat ir kitų biologiškai aktyvių medžiagų. 100 g jūros kopūstų yra apie 45 kcal, 1,5 g baltymų, 0,5 g riebalų ir 10 g angliavandenių.
Jei jau įsitikinote žuvies ir jūros gėrybių naudingumu jūsų organizmui, leiskimės į kulinarinę kelionę. Pabandykime paruošti žuvį ir jūros gėrybes. Ir paruošti ne bet kaip, o taip, kad jos išsaugotų kuo daugiau savo vertingųjų savybių, būtų gardžios ir padėtos ant stalo žadintų apetitą.
Aštrios krevetės
Keturioms porcijoms reikia apie 500 g. šaldytų, atšildytų arba šviežių nelukštentų krevečių (jei naudosite šaldytas, jas pirmiausia atšildykite), 3-4 skiltelių česnako, 4-5 šaukštų alyvuogių aliejaus, žiupsnelio aitriosios paprikos, druskos, jei mėgstate – šaukštelio kalendros grūdelių ir citrinos.
Krevetes gerai nuplaukite ir nusausinkite. Česnausą nulupkite ir smulkiai supjaustykite. Keptuvėje įkaitinkite aliejų, sudėkite smulkintą česnaką, grūstą kalendrą, aitriąją papriką ir pakepinkite 2-3 minutes. Tada sudėkite krevetes ir vis pavartydami kepkite jas 3-4 min. Ilgiau kepamos krevetės sukietės.Tinkamai iškeptos krevetės turi pakeisti spalvą, tapti rausvos.
Iškeptas krevetes išdėliokite į lėkštes. Patiekite su baltos duonos skrebučiu ir skiltele citrinos.
Pasta su krevetėmis
Vienai porcijai numatykite 60 g. kietųjų grūdų spagečių. Išvirkite juos, kaip nurodyta ant pakuotės. Jokiu būdu nepervirkite!
Kol virs spagečiai, paruoškite krevetes. Ruoškite jas taip pat, kaip nurodyta aštrių krevečių recepte, tik nedėkite garstyčių ir aitriosios paprikos – vietoje jų, kai krevetės pakeis spalvą, reikės įdėti porą šaukštų pomidorų tyrės – idealu, jei turite namų gamybos, gali būti ir su saldžiąja paprika. Pirktas pomidorų padažas ir kečupas jokiu būdu netinka!
Nukoškite išvirusius spagečius. Tačiau neišpilkite viso vandens, kuriame jie virė – jei patiekalas atrodys sausokas, nelipnus, jums jo prireiks šaukšto kito. Nukoštus spagečius sugrąžinkite atgal į puodą, sukrėskite ant jų visą keptuvės turinį, išmaišykite. Patiekalas neturi plaukti skystyje, tačiau ir negali būti sausas. Konsistenciją pareguliuokite skysčiu, kuriame virė spagečiai. Sudėjusios į gilias lėkštes nepagailėkite smulkintų petražolių – jos labai pagerina skonį ir vaizdą.
Pasta su karšto rūkymo skumbre
Išvirkite spagečius. Vienai porcijai, kaip jau minėjome, reikia apie 60 g. sausų makaronų.
Kol jie virs, susmulkinkite ketvirtį karšto rūkymo skumbrės. Porą skiltelių smulkinto česnako pakepinkite su 3-4 šaukštais alyvuogių aliejaus, sukrėskite smulkintą (ir būtinai be kaulų) skumbrę, įberkite saujelę juodos duonos trupinių (geriausia juodą duoną sutarkuoti burokine tarka). Išvirusius spagečius nukoškite, sumaišykite su keptuvės turiniu, jei reikia, įpilkite šaukštą kitą skysčio, kuriame virė spagečiai, na ir mėgaukitės netikėto skonio vakariene!
Net sunku patikėti, kad taip paprasta gardžiai paruošti žuvį! Praėjo tie laikai, kai ją reikėdavo volioti miltuose, kiaušinio plakinyje, džiūvėsėliuose, kepti riebaluose, o po to sukandus dantis šveisti pusę smulkutyčiais riebalų lašeliais pritaškytos virtuvės, skalbti prijuostę ir vėdinti palubėje tvyrančius kvapus. Bet žuvies patiekalų receptais mes pasidalinsime kituose savo straipsniuose.
